Gecə yulaf ezmesi yemək yaxşıdırmı? Yemək üçün yulaf ezmesi və ya hətta gecə qəlyanaltı çox sağlam bir seçimdir. Yulaf ezmesi, gecə aclıq hisslərinin qarşısını almağa kömək edəcək liflə zəngindir. Əlavə olaraq, yulaf ezmesindeki qidalar ümumi rifahınıza kömək edir və xroniki xəstəliyə səbəb olan şərtləri azaltmağa kömək edə bilər. Yemək üçün yulaf ezmesi yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün də vacibdir.
ipucu
Yulaf ezmesi yemək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır? İstənilən vaxt, səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi üçün yulaf ezmesi yeyin və B, D və K vitaminlərinin və dəmir, maqnezium, manqan, fosfor və selen daxil olmaqla sağlam bir mineral dozasının faydalarını əldə edin.
Nahar üçün hansı yulaf ezmesi?
Yulaf ezmesi bir neçə formada gəlir: ənənəvi, polad kəsmə, tez bişirmə və hazır. Seçim məsələsinə gəldikdə, hansının daha sağlam olduğunu düşünə bilərsiniz. Və ya daha məmnun. Və ya daha dadlı.
Yulaf ezmesinin bütün növləri 100 % tam taxıl yulafından hazırlanır. Fərq emalda olur.
Köhnə Moda: Bunlar yulaf taxıllarının buxarlanmasından və sonra düz lopa halına yuvarlanmasından yaranan yuvarılmış yulaflardır. Bu proses yulafdakı yağları təravətini qorumaq üçün sabitləşdirir və yulafın daha sürətli bişməsinə kömək edir. Polad kəsilmiş yulafdan daha çox su udur və daha tez bişirirlər, ümumiyyətlə təxminən beş dəqiqə ərzində.
Polad kəsmə: Bu yulaf ezmesi bişməzdən əvvəl incə doğranmış və toxuması sərtdir. Çelik kəsilmiş yulaflar, yulafdan daha çox çeynənir və hazırlanması 20-30 dəqiqə çəkir.
Tez bişirmək: Bu növ yulaf ezmesi sobada bişirilir və hazırlanması təxminən bir dəqiqə çəkir. Tez bişirilən yulaf ezmesi incə və bişirmə müddətini qısaltmaq üçün buxarlanır. Mikrodalğalı sobada da qızdırmaq olar.
Anlıq görüntü: ayrı-ayrılıqda paketlənmiş yulaf ezmesi daha incədir və əvvəlcədən bişirilir, sonra bir dəqiqə ərzində mikrodalğalı sobaya qədər yenidən sərtləşir. Digər növ yulaflardan daha dadlı bir quruluşa malikdirlər və bu növə tez -tez tatlar və ya tatlandırıcılar əlavə olunur.
Beləliklə, dadına, toxumasına və bişirmə vaxtına gəldikdə hansı növ seçdiyiniz yalnız şəxsi üstünlük məsələsidir. Bütün Taxıllar Şurasına görə, heç bir tatlandırıcı əlavə edilmədikdə, bütün yulaf formaları eyni qida dəyərinə malikdir.
Günün istənilən vaxtında makronutrientlər
Yulaf ezmesi yeməyi seçdiyiniz zaman, təmin etdiyi çoxlu qida və enerjidən faydalanacaqsınız. Yarım fincan Quaker quru yulaf ehtiva edir 148 kalori . Vücudunuzun düzgün işləməsi üçün kalorilərə ehtiyacı var. Kilonuzu idarə etməkdən narahat olsanız, yulaf ezmesi yaxşı bir yemək seçimidir və təbii olaraq şəkər baxımından azdır.
The Pəhriz Təlimatları aktivlik və yaşdan asılı olaraq yetkin qadınlar üçün gündə 1600-2400 kalori və yetkin kişilər üçün gündə 2000-3000 kalori alınmasını tövsiyə edin.
Yulaf keyfiyyətli bir protein mənbəyidir amin turşularının yaxşı balansı . Yarım fincan tez yulaf başına 5,5 qram olan protein üçün Gündəlik Dəyərinizin (DV) yüzdə 11ini alacaqsınız. Əzələlərinizi, sümüklərinizi və qığırdaqlarınızı qorumaq üçün zülala ehtiyacınız var.
Yulaf, yarım stəkan porsiyada 2,8 qram olmaqla, az yağlıdır. Bu məbləğin DV -nin 2 % -i doymuş yağdan ibarətdir. The USDA tövsiyə edir Gündəlik doymuş yağ qəbulunu ümumi kalori qəbulunuzun yüzdə 10 -dan az bir hissəsi ilə məhdudlaşdırırsınız.
Yulaf ezmesi sizi nizamlı saxlayır
Yulafın əla lif mənbəyi olduğu bilinir və yarım fincan başına DV -nin 15 faizini təmin edir. Lif həzm sisteminin sağlamlığı üçün çox vacibdir. Yulaf ehtiva edir iki növ lif : suda həll olan və qanda qlükoza və xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilən və bədəninizin parçalana bilmədiyi həll olunmayan liflər.
Həll olunmayan lif, həzm olunan qidanın mədə, bağırsaq və bağırsağınızdan, sonra bədəninizdən çıxmasına kömək etmək üçün toplu miqdarda əlavə olaraq qalır. Lif, nəcisinizi yumşaldaraq və ölçüsünü artıraraq qəbizlikdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Su udmaq və nəcisinizə toplu əlavə etməklə ishal xəstəliyinə də kömək edə bilər.
Yulafdakı lif meyvə və tərəvəzdəki lifdən daha təsirli sayılır və divertikulyar xəstəlik və diabet riskini azalda bilər. Harvard TH Chan Xalq Sağlamlığı Məktəbi .
Diabet xəstələri üçün yaxşı yemək
Şəkərli diabetiniz varsa, təbii olaraq natrium və şəkər baxımından az olan yulaf ezmesi, qismən maqnezium səbəbiylə qan şəkərinizin səviyyəsini tənzimləməyə kömək etmək üçün diyetinizə sağlam bir əlavə ola bilər. Yulaf ezmesi maqneziumun hər porsiyasında DV -nin 27 faizini ehtiva edir.
Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, daha çox miqdarda maqnezium ehtiva edən bir pəhriz, 2 tip diabetin inkişaf riskini azaldır. insulin müqaviməti diabetə səbəb olan bir vəziyyətdir.
Yulaf da aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir. GI, bir karbohidratın qan qlükozasını nə qədər və nə qədər sürətlə artırdığını hesablamaq üçün bir yoldur. Aşağı GI olan qidalar qlükozanı yavaş -yavaş və sərbəst buraxır ki, bu da şəkərli diabetiniz üçün faydalıdır. Yulaf üçün 55 GI balı, qan şəkər səviyyənizi nəzarət etməyiniz lazım olduğu zaman idealdır.
Yulaf ezmesinin yüksək lif tərkibi, şəkərli diabetiniz varsa, axşam yeməyi və ya gecə qəlyanaltı üçün mükəmməl bir yemək olmasının başqa bir səbəbidir. 2018-ci ildə nəşr olunan bir meta-analiz Chiropractic Medicine jurnalı , tip 2 diabetdə pəhriz lifinin təsirini araşdırdı.
Araşdırma nəticəsində, xüsusilə yulaf və arpadan hazırlanan dənli bitkilərin lifinin, yalnız tip 2 diabet inkişaf riskini azaltmayacağı, həm də şəkərli diabetli insanlarda qan qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyi qənaətinə gəlindi.
Aclıqdan çəkinin
Yulaf ezmesi, 27 qram kompleks karbohidratlar ehtiva edir, bunlar sadə karbohidratlara nisbətən daha yavaş həzm olunur və parçalanması daha uzun çəkir. Yemək yulafını axşam yeməyində və ya qəlyanaltı olaraq axşam yulaf ezmesi yeyirsinizsə, kompleks karbohidrat tərkibi sizi daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edəcək, bu xüsusilə iştahınızı azaltmaq və aclığınızı idarə etmək üçün vacibdir.
Nəşr olunan bir araşdırma Qidalanma jurnalı 2014-cü ildə həm hazır, həm də köhnə yulafların doyma üçün digər yeməyə hazır olan dənli bitkilərdən daha təsirli olduğunu təsbit etdi. Beləliklə, boş bir mədədə və ya aşağı qan şəkərində yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yulaf ezmesi gecə yarısı qəlyanaltıların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yaxşı bir yuxu üçün
Yemək qabınızı axşam yeməyi üçün bitirdikdə, yatmadan əvvəl geri çəkilmək, rahatlamaq və stresdən azad olmaq istəyə bilərsiniz. Yulaf ezmesi sizə kömək edəcək. Yulaf ezmesi yumşaq, yuxulu bir hissə səbəb olan təbii bir sakitləşdirici olan triptofan adlı bir amin turşusu ehtiva edir.
Bu gün psixologiya yulafdakı karbohidratların, triptofanın beyinə girməsinə kömək edən insulinin salınmasını təşviq etdiyini izah edir. Beyniniz triptofanı yuxu, iştah, ağrı və əhval-ruhiyyəni tənzimləmək üçün vacib olan beyin nörotransmitteri olan serotoninə çevirir və yuxu-oyanma dövrlərinizi idarə edən bir hormon olan melatoninə çevirir.
Nəşr olunan bir araşdırma Qidalar 2016 -cı ildə müxtəlif səviyyəli triptofanın duyğu və beyin funksiyasına təsirini araşdırdı. Tədqiqatçılar beyindəki serotonin səviyyəsinin aşağı olması narahatlıq, pis əhval -ruhiyyə, depressiya və yaddaşın pozulması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər.
Xolesterolu azaltmağa kömək edir
Yemək üçün bir fincan yulaf ezmesi yemək də xolesterol səviyyənizi idarə etməyə kömək edə bilər. Mayo Klinikası yulafdakı həll olunan lifin qan dövranına xolesterolun udulmasını azalda biləcəyini bildirir. Mayo Clinic, gündə 5-10 qram həll olunan lifin LDL (pis) xolesterolu azalda biləcəyini irəli sürür.
Yarım fincan (40 qram) yulaf ezmesi, təxminən 4 qram lif və təxminən 2 qram həll olunan lif təmin edir. Giləmeyvə və ya banan kimi meyvələr əlavə edərək daha çox lif əldə edəcəksiniz.
Nəşr olunan nəzarətli bir araşdırma Sağlamlıq və Xəstəlikdə Lipidlər 2017 -ci ildə bir qədər yüksək qan xolesterolu olan Asiyalı hindularda yulaf ezmesi istehlakının lipid səviyyələri ilə əlaqəsini qiymətləndirdi. Gündəlik yulafdan hazırlanan sıyıq alan şəxslər, ümumi xolesterol səviyyələrində yüzdə 8,1 azaldı.
Nəticə, yulafdan gündəlik 3 qram həll olunan lif istehlakının həm ümumi, həm də LDL xolesterolunu azaltmaqda faydalı olduğu ortaya çıxdı.
Xəstəliklərə qarşı iltihab əleyhinə faydaları
Yulaf ezmesi, E vitamini və mis, sink və selenium tərkibində güclü antioksidan xüsusiyyətlərə malik olduğu bilinir. Ayrıca fenolik bir birləşmə tapıldı yalnız yağlarda avenanthramide (Avns), sağlamlığınızı qorumaqda və sizi bir sıra xroniki xəstəliklərdən qorumaqda iltihab əleyhinə və antioksidan təsirləri üçün rol oynayır.
Nəşr edilən bir araşdırmada sübutlar təqdim edildi Farmakognoziyaya baxış 2018 -ci ildə Avns, xərçəng, diabet və ürək -damar xəstəlikləri ilə əlaqəli bir sıra iltihablı xəstəliklərin müalicəsi üçün potensial terapevtik namizəd olduğunu göstərir. Nəticə, Avns zəngin yulafların müntəzəm istehlakının bir çox xroniki və yaşa bağlı xəstəliklərin qarşısının alınmasında və müalicəsində faydaları ola biləcəyi idi.
Məzmun