Qəbul və Öhdəlik Terapiyası, özünüz haqqında fikir əldə etmək və həyatda öz qaydalarınıza və düşüncələrinizə necə şüursuz şəkildə rəhbərlik etdiyinizi öyrənmək üçün mükəmməl bir vasitə ola bilər. Ağlınız hər zaman ən yaxşı bilir və nə etməli olduğunuzu sizə tez -tez söyləyir.
Bunun narahatlıq və ya depresiyaya səbəb olması halında ağlınıza bir az daha az təsir etmək və öz hisslərinizə görə daha çox hərəkət etmək yaxşıdır.
Bunun üçün bir az təlim lazımdır. Uşaqlıqdan bəri zehniniz sizə artan təsir göstərir və həyatınızın hər günü nəyin yaxşı və nəyin yaxşı olmadığını təsəvvür edən yeni təcrübələr qazanırsınız. ACT -dəki məşqlər, qaydalarınızın nəyin və nəyin düzgün olmadığını araşdırmağa imkan verir, buna görə də sizin və ətrafınızın uyğun gəlməli olduğu şeylər.
Təəccüblü bir təsiri olan çətin məşqlər
Praktiki məşğələlər ACT -in mərkəzidir. Bunlar bəzən sizi təəccübləndirəcək qeyri -adi məşqlərdir. Bəzi fəaliyyətlərin faydasını görməməyinizə baxmayaraq, bunları etməyiniz vacibdir, çünki onlar həqiqətən faydalıdır. Çətinlik müqavimətinizi aşmaqdır və prosesin sonunda geriyə düşünüb bu məşqlərin sizə də kömək etdiyini biləcəksiniz.
ACT -də edilən bütün məşqlər əhatə olunmur. Terapiya bunun üçün çox genişdir və buna başlayanlar üçün, əlbəttə ki, sürpriz bir element olaraq qalmalıdır. Müzakirə olunan məşqlər üçün bunları nəinki oxumaq, həm də həqiqətən etməlisiniz!
Həmişə nəzarəti əlində saxlamaq istəyir
ACT -in ən əvvəlində edilən bir məşq şəxsi hüquq kitabçası hazırlamaqdır. Həmişə arxa cibinizdə və ya əl çantanızda olan kiçik bir notebook alırsınız. Bu, hər şeyi sizə düşdüyü anda yaza biləcəyiniz üçün vacibdir. Evdən kənarda tez -tez qeyd tələb edən hallarla rastlaşırsınız, ancaq kitabçanızı da qapalı saxlayırsınız. Həmişə yanınızda bir qələm olduğundan əmin olun. Bu kitab sənindir və bunu heç kimin oxumasına ehtiyac yoxdur. Bu belə gedir:
Şüursuz olaraq özünüzə həyatda bir neçə qayda qoydunuz. Niyyət, hər dəfə bir vəziyyətə sadiq qalmağın lazım olduğunu yazmaqdır. Sonra qanun və qaydalar kitabçanızı yaradırsınız.
Özünüz üçün qaydalara nümunələr:
- Arıq olmalıyam
- Özündən nə istəyirsən?
- Köməkçi olmalıyam
- Eqoist ola bilmərəm
- Mən baxımlı görünməliyəm
- Gec qala bilmerem
- saçlarım yağışda islana bilmir
- Bu axşam məşq etməliyəm
- Sağlam bişirməliyəm
- Hər həftə anama zəng etməliyəm
- Kifayət qədər uzun yatmalıyam
- Xəstələnə bilmirəm
- Gündə iki dəfə dişlərimi fırçalamalıyam
- Zəif ola bilmərəm
- Bir partiyada əylənmək məcburiyyətindəyəm
- Ağlaya bilmirəm, və s
Məsələn, özünüz üçün təyin etdiyiniz və qeyd edə biləcəyiniz bir çox qaydalar var. Bunlar sizin həyat qaydalarınızdır. Məsələn, bunu iki həftə ərzində hər gün edin. Nə qədər qaydalara riayət etməli olduğunuzu görürsünüzmü? Hamısını oxuyun. Bir çox hallarda bir -birinə zidd olduğunu görürsünüzmü? Məsələn, xəstə ola bilməzsiniz, ancaq özünüzə də yaxşı baxmalısınız. Xəstə olmadığınız üçün qrip olanda işə gedirsinizsə, özünüzə yaxşı baxırsınızmı?
Bu məşq, özünüz üçün nə qədər sərt olduğunuzu və bütün qaydalarınıza riayət etməyin ümumiyyətlə mümkün olmadığını, çünki çox vaxt birləşdirilə bilməyəcəyinizi sizə bildirmək üçündür.
Növbəti məşq əsəbi vəziyyətlərin, təcrübələrin və ya hisslərin cədvəlini saxlamaqdır. Həmişə xoşagəlməz vəziyyəti təsvir etdiyiniz bir sütun yaradırsınız. Bunun yanında, bu vəziyyəti necə idarə etməyə çalışdığınızı göstərən bir sütun hazırlayırsınız. Bunun ardınca qısa müddətdə təsiri olan bir sütun və sonra uzun müddətli təsirə malik bir sütun gəlir. Nəhayət, bu strategiyanın sizə nəyə başa gəldiyini və ya çatdırdığını izah etdiyiniz bir sütun olacaq.
Nümunə:
| xoşagəlməz təcrübə / hiss | bu təcrübəni / hissləri idarə etmək strategiyası | qısamüddətli təsir | uzun müddətli təsir | mənə nə başa gəldi / çatdırdı? |
|---|---|---|---|---|
| tək gedib özümü axmaq hiss etməli olduğum bir partiya | həddindən artıq ünsiyyətcil olmaq, spirt içmək, məni daha gözəl göstərmək | Davam etdim, bir az narahat oldum | Ertəsi gün özümü axmaq hiss etdim, niyə özüm ola və zövq ala bilmirəm? | Bir axşam əylənə biləcəyim bir vaxtda istirahət etməyim lazım idi, amma hər halda getdiyim üçün qürur duyuram |
Anlayış və qəbul
Hamımız qorxu hisslərini bilirik. Hər bir insanda var; təkamül belə təyin olunur. Bizi parçalaya biləcək vəhşi aslanlara artıq rast gəlməsək də və hamımızın başımızın üzərində etibarlı bir damımız olsa da, daxili siqnalizasiya sistemimiz hələ də qədim insanınki kimi işləyir. Yalnız o siqnalizasiya sisteminin yalnız iki mövqeyi var: təhlükə və təhlükə deyil. Siqnalizasiya sisteminiz, işdə gecikmiş bir vaxtın vəhşi bir aslandan daha az həyati təhlükəsi olduğuna əhəmiyyət verməyəcək.
Sürətli nəfəs alma, sürətlənmiş ürək atışı və adrenalin və kortizol kimi bədənə buraxılan bütün əlaqəli maddələr kimi stress reaksiyası təkamüldə eyni olaraq qaldı. Problem, həyatda stress faktorlarının sayının çox artmasıdır. Televiziyada və ya internetdə xəbərlər, cib telefonu, yollarda tıxaclar,
Narahat düşüncələrlə sizə kömək edən sadə bir məşq, canavar və kanyondur. Dərin bir boşluğun bir tərəfində olduğunuzu və digər tərəfdən ən böyük qorxunuzun (məsələn, xərçəng xəstəliyi) canavar şəklində olduğunuzu düşünün. Hər birinizin əlində bir ipin ucu var və digərinizin kanyona düşməsinə icazə verməyə çalışırsınız.
Ancaq nə qədər çox çəksən, canavar geri çəkər. Beləliklə, qorxunuza nə qədər çox diqqət yetirsəniz, bu qorxu o qədər güclənir. İpi buraxdığınız zaman ipin bütün müqaviməti yox olur və qorxunuzdan azad olursunuz. Buna görə də qorxunuzu buraxmağa çalışın və əslində olduğu kimi olsun. Orada ola bilər, amma boşluğun digər tərəfində qalacaq.
Ağrı və əzab arasındakı fərqi anlamaq üçün bir məşq, ortasında kiçik bir dairə olan böyük bir dairə çəkməkdir.
Kiçik dairə ağrını ifadə edir, bura doldurun, məsələn: yuxu problemləri. Böyük dairə əziyyət deməkdir; Burada gecə narahatlıq, daha az konsentrasiya, dostlarla görüşmək istəyi, gündüz yorğunluq kimi şeyləri doldurmaq olar. Digər bir nümunə: ağrı xroniki ağrı şikayətlərindən ibarətdir.
Əziyyət işinizi itirməkdən qorxmaq, dostlarınızla görüşə bilməmək, həmişə erkən yatmaq, dəli olmaqdır. Bu şəkildə görürsən ki, əsl ağrı, bunun nəticəsində yaranan əzabdan başqa bir şeydir. Ağrı verilir; əziyyət, bu barədə düşüncələrinizlə özünüzə təsir edə biləcəyiniz bir şeydir.
Qəbul etməyi öyrənməyin başqa bir yolu da öz qaydalarınızı pozmaqdır.
Qaydalar kitabınızı götürün və çox sərt şəkildə pozacağınız bir neçə qayda tapın. 5 dəqiqə gecikməklə və ya yarım saat sonra yatmaqla çox kiçik başlaya bilərsiniz. Dişlərinizi fırçalamadan evdən çıxa, bütün gün sağlam olmayan şeylər yeyə və ya çətirsiz yağışda gəzə bilərsiniz.
Qaydalarınız lazımlı ola bilər və onları ləğv etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Ancaq bir neçəsini qıraraq, dünyanın yox olmadığını görürsən və özünüz üçün daha çox yer yaradırsınız. Bəlkə bəzən lazımsız şəkildə sərt davranırsınız və işlərin fərqli şəkildə edilə biləcəyini görürsünüz.
Ağlınız, başınızdakı kiçik səs 'vicdan' adlanır.
Yəqin ki, Pinokkionun hekayəsini bilirsiniz. Japie Krekel, Pinocchio taxta bir kukla olduğu üçün vicdanını formalaşdırmaq üçün kritik bir vəzifə alır. Bizimlə belə işləyir. Ağlımız və ya vicdanımız bizə nə etməli olduğumuzu söyləyir. Və ya bir şey etməyə başlamazdan əvvəl suallar verir, məsələn: Bu müdrikdirmi? Həmişə nəyin olub olmadığını ölçməklə məşğuldur
Yaxşıdır. Hətta maneə ola biləcək dərəcədə. Bunu başa düşməyin bir yolu, ağlınızı adlandırmaqdır. Bu şəkildə iki şəxsiyyət əldə edəcəyinizi düşünməyin; hesabınız sizə aid olmağa davam edəcək. Sizə çox yaxın olmayan bir adamın adını verin, ancaq bir aktrisa və ya yazıçı haqqında orta dərəcədə pozitivsiniz.
Və hər dəfə şübhə doğuran, fəlakət ssenarilərinizi düzəltməyə və ya narahat olmağa məcbur edən o kiçik səsi eşitdiyinizi fərq etdiyiniz zaman, bu ağla deyirsiniz: (adın adını çəkin), mənə məsləhət verdiyiniz üçün təşəkkür edirəm, amma indi öz qərarımı verirəm . Bu şəkildə düşüncələrinizə daha az təsir edirsiniz və hisslərinizə görə işlər görürsünüz. Məsləhətinizə görə minnətdar olun; faydalı ola bilər,
Düşünmə məşqləri edərək düşüncələrinizin daha az təsir etməsinə icazə verə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, düşündüklərinizlə etdikləriniz arasında uyğunsuzluq yaradırsınız. Düşüncələr, demək olar ki, həmişə başınızdakı sözlərdir və aldatma yolu ilə sözləri mənasından qurtarmağa başlayacaqsınız və bunların gerçəklik deyil, yalnız özümüzlə ortaya qoyduğumuz sözlər olduğunu anlayacaqsınız.
Süd sözünü deyin. Ardıcıl üç dəqiqə. Üç dəqiqədən sonra söz haqqında nə düşünürsən? Ağ, kremli içkinin görüntüsünü və dadını hələ də yadda saxlayırsınızmı? Yoxsa bu sözü ardıcıl olaraq tez -tez təkrar etdikdən sonra mənasını itirir? Bunu güzgünün qarşısında, belə bir cümlə ilə edə bilərsiniz: Mən zəifəm. Sözləri danışarkən bu üç dəqiqə ərzində dəli sifətlər yaratdığınız zaman daha da kömək edir. Və ya qeyri -adi bir səslə özünüzlə danışın. Yüksək səslə səslənməlidir və üç dəqiqə saxlamalısınız. Məşqləri yalnız beyninizdə edirsinizsə, işləmir.
Özünüzün və ətrafınızdakı insanların fikirləri
Növbəti məşq çağırılır Yəni rəqs edə biləcəyinizi düşünürsünüz?
Tutaq ki, həyatda etmək istədiyiniz hər cür xəyallarınız və şeyləriniz var, ancaq qarşınızda çoxlu maneələr görürsünüz. Həmişə mümkün olmayacağının səbəblərinə qapılmadan həyat boyu rəqs etməyi üstün tutursunuz.
Ancaq bir problem var; rəqsinizi rəqs meydançasında edirsiniz, ancaq tərəfdə üç nəfərlik ciddi münsiflər heyəti var. Biri çox sərbəst rəqs etdiyini düşünür; digəri daha fərqli ünsürlər görmək istəyir, üçüncü şəxs isə deyir ki, sənin üslubun onun zövqünə uyğun deyil. Yalnız freestylingdən zövq almaq istəyirsən! Münsiflər heyətinin səsləri hər zaman hər şeyə dair fikir sahibi olan beyninizdəki səslərlə müqayisə oluna bilər.
Sonra panelin arxasında alqışlayan və ya qışqıraraq gülən və ya şikayət edən böyük bir tamaşaçı var. Bu auditoriya, yaxın ətrafınızdakı insanlarla müqayisə edilə bilər, hər zaman seçimlərinizlə bağlı fikirləri var. Və sonra evdə seçicilər var, hamısının öz fikirləri və mühakimələri var. Bunu cəmiyyətin ümumi fikirləri və mühakimələri ilə müqayisə edə bilərsiniz. Bütün bu fikirləri və təcrübələri nəzərə almaq istəyirsinizsə, rəqs edərkən işləməyəcəyi üçün bir yerdə dayanmalı olacaqsınız.
Və sonra bütün fikirlər fərqlidir. Rəqs edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə ağlınız sizdən soruşacaq. Hesabınızı bunun olduğuna inandırmaq üçün çox cəhd edə bilərsiniz. Ancaq rəqs etməyə davam edə və öz işinizi edə bilərsiniz. Çünki hər kəsi dinləməlisənsə, heç vaxt yaxşılıq etməzsən və rəqs etməyi tamamilə dayandırsan yaxşı olar.
Vaxtınız olanda
ACT zamanı bir müddət sonra narahatlıqlarınızın azalacağını görəcəksiniz və zehniniz yenidən ələ keçirməyə başlayanda bunu daha tez tanıyacaqsınız. Ən azından narahat olmağı və narahat olmağı dayandırdığınız üçün vaxta və enerjiyə qənaət etməyə başlayacaqsınız. Bir insan olaraq hər gün şübhə etməkdən, qaçınmaqdan və ya gələcək və ya keçmişdən narahat olmaq üçün nə qədər vaxt və enerji sərf etdiyiniz inanılmazdır. Bu vaxtdan zehinlilik üçün gözəl istifadə edə bilərsiniz.
Bu sizi burada və indi və hissləriniz haqqında daha çox məlumatlandırır. Rahatlaşdırıcı bir təsirə malikdir və məsələn, kassa növbəsində istifadə edilə bilər. Qarşınızdakı yavaş insanlardan əsəbiləşmək əvəzinə sizi daha da əsəbiləşdirir, özünüzü yaxşı hiss etməyə çalışın. Ayaqlarınızın yerə necə bağlandığını hiss edin. Vücudunuzdan keçən enerjini hiss edin. Nəfəs aldığınızı hiss edin. Bilmədən əvvəl, növbənizdir və dərhal daha az stress keçirirsiniz.
Həyatdakı dəyərlərinizin, sizin üçün vacib olan şeylərin siyahısını tərtib edə bilərsiniz (ağlınız üçün deyil, hissləriniz üçün). Daha sonra konkret hərəkətlərlə gündəmə gəlir və bu dəyərlər üzərində necə çalışmaq istədiyinizi yazırsınız. Oxumaq üçün daha çox vaxt ayırmaq istəyirsinizsə, məsələn, bir kitabı standart olaraq masaya qoyaraq özünüz üçün işinizi asanlaşdırın. İşiniz üçün evdə ciddi bir iş bitirmək istəyirsinizsə, iş paltarınızı geyin.
Tənbəl qaçış şalvarınızda divanda istirahət etmək istədiyinizi və səliqəli kostyumunuzda demək olar ki, mümkün olmadığını düşünürsünüz. Qaçmağa hazırlaşırsınızsa, ayaqqabınızı yatağınızın qabağına qoyun və idman paltarınızı geyin. Ayağa qalxdıqdan dərhal sonra taxsanız, gəzməyə başlamadan yenidən çıxarmaq şansınız azdır.
Gündəlik həyatınızda bütün ACT texnikalarından istifadə edə bilərsiniz.
Nəhayət, iki kiçik ipucu böyük təsir göstərə bilər. Cümlələrinizdə həm gündəlik dil istifadə etməyinizdə, həm də düşüncələrinizdə 'amma' sözünü hər şeylə əvəz edin 'və' sözlərini hər zaman bir -birini istisna etmək lazım olmadığını görəcəksiniz. Və 'etməliyəm' sözünü 'edə bilərəm' və ya 'istəyim' sözləri ilə əvəz edin. Bunlar, özünüz gördüyünüz imkanlarda böyük fərq yaradan kiçik nüanslardır.
Məzmun
- Təəccüblü bir təsiri olan çətin məşqlər
- Həmişə nəzarəti əlində saxlamaq istəyir
- Anlayış və qəbul
- Ağlınız, başınızdakı kiçik səs 'vicdan' adlanır.
- Özünüzün və ətrafınızdakı insanların fikirləri
- Vaxtınız olanda
- Sol döş qaşınması nə üçündür? İşarə və səbəb
- Yəhudi soyadları: populyar və gözəl soyadların siyahısı
- FOMO -dan əziyyət çəkdiyinizə dair 10 əlamət (və necə ...
- Yolo nə deməkdir Tərif, Nəticələr,…
- 100 ən unikal dişi it adı və mənası